Chi passa molte ore davanti a un computer spesso si ritrova con fastidi alla schiena. Iniziano piano, quasi impercettibili, e poi – senza accorgersene – diventano una presenza quotidiana. Poco aiuta una postura trascurata o un ambiente di lavoro poco adatto: insieme, amplificano dolori e tensioni, specie se le pause latitano. Cambia poco quanto si sta seduti se poi non si considera come è organizzata la scrivania o quali abitudini si seguono durante la giornata. Ecco che allora non basta solo il conteggio delle ore: occorre guardare al modo in cui si lavora, davvero.
Le insidie nascoste dietro la sedentarietà in ambiente d’ufficio
Se si parla di sedentarietà, la colonna vertebrale – soprattutto nelle regioni lombare e cervicale – ne risente in modo particolare. Sedersi per tanto tempo senza mai fare una pausa oppure adottare una postura scorretta, mette sotto stress muscoli e articolazioni. Il risultato, alla lunga, è dolore e rigidità. La configurazione della workstation conta più di quanto si pensi: un monitor troppo alto o troppo basso, sedie senza un supporto lombare efficace e piani di lavoro non adatti possono diventare un problema serio per il sistema muscolo-scheletrico.
Altrettanto fastidiosa è la carenza di pause attive. Fermarsi per ore davanti allo schermo riduce il flusso di sangue ai muscoli – schiena, spalle, collo soffrono e si irrigidiscono. Quando poi i muscoli non funzionano più come dovrebbero, la colonna vertebrale perde quel sostegno che serve per stare in piedi (o seduti) senza problemi. Chi lavora in ufficio spesso si accorge del problema solo quando i dolori diventano difficili da ignorare e cominciano a impattare sulla produttività o sulla normalità della giornata.
Le strategie concrete per tutelare la schiena durante la giornata lavorativa
Combattere il mal di schiena (specialmente in ufficio) implica qualche scelta mirata, pensata davvero per favorire una postura equilibrata e meno tensioni. Vale la pena partire da una sedia ergonomica con un buon supporto lombare, che aiuta la colonna a mantenere le sue curve naturali e distribuisce il peso in modo più bilanciato. Sistemare bene la posizione del bacino può evitare affaticamenti e contratture fastidiose.
Bastano piccoli dettagli: lo schermo, ad esempio, dovrebbe stare a livello degli occhi – così si evita di piegare troppo la testa in avanti e si riduce lo stress sulla parte cervicale. Anche il distanziamento dal monitor ha un suo peso, poiché una distanza sbagliata può far incurvare la schiena senza che ce ne accorgiamo troppo in fretta. Infine, una scrivania che consenta di appoggiare comodamente gli avambracci serve a scaricare le spalle, favorendo così una postura più rilassata e meno tesa.
Ma non solo: il movimento ha la sua parte. Intervallare la giornata con pause per sgranchirsi, alzarsi, fare due passi – anche pochi secondi bastano – dà sollievo dalla staticità e aiuta i muscoli a restare attivi e tonici. E poi… fermarsi a rilassare gli occhi, spesso affaticati dal monitor, è dettaglio non da poco.
Stretching e piccoli esercizi per combattere la rigidità in ufficio
Incorporare qualche esercizio di stretching leggero durante la giornata migliora la sensazione generale e fa bene alle zone più sollecitate. Un movimento semplice, come ruotare lentamente la testa da un lato all’altro o inclinarla verso le spalle, distende i muscoli cervicali – tra i più “traditi” dall’orario d’ufficio, diciamo.
Per le spalle, un esercizio facile da ricordare: portare un braccio davanti al petto e spingerlo delicatamente con l’altro, tenendo la posizione 20-30 secondi. Il trapezio e la parte alta della schiena ringraziano: spesso, dopo una giornata passata seduti, sono le prime a protestare.
Non si deve trascurare nemmeno la zona lombare: piegare un po’ il busto in avanti, senza forzare, o ruotare il tronco con una gamba incrociata sull’altra aiuta a mollare la tensione accumulata. Mani e polsi? Spesso sovraccaricati dal mouse e dalla tastiera, anche loro vanno tenuti in considerazione: provate a estendere il braccio e tirare delicatamente le dita prima verso il basso, poi verso l’alto. Il risultato si sente, e pure il rischio di fastidi diminuisce.
Negli ultimi tempi si vede sempre più attenzione a queste pratiche in molte aziende, soprattutto dalle parti di Milano e nel Nord Italia. La ricerca di ambienti di lavoro più “umani” è un movimento cresciuto da qualche anno e – com’era prevedibile – porta benefici concreti. Insomma, questi piccoli accorgimenti si rivelano di grande aiuto per contenere un problema che, altrimenti, rischia di diventare un peso insopportabile per chi trascorre lunghi periodi seduto davanti a uno schermo.